„Методът на гръцкия бог“ – как мъжете над 40 години могат да изградят атлетично тяло с по-малко тренировки

Не е необходимо да прекарвате безкрайни часове във фитнеса, за да изградите мускулесто и хармонично тяло след 40-годишна възраст. Според фитнес треньора Ален Гонсалес ключът не е в по-тежките тренировки, а в правилния подбор на упражненията, пише Men's Health.

Гонсалес представя тренировъчна стратегия, наречена „Методът на гръцкия бог“ (Greek God Method), чиято цел е изграждането на така наречената Х-образна фигура – широки рамене, тясна талия и добре развити крака.

„Това е формата, която хората си представят, когато мислят за тяло на гръцки бог. Най-хубавото е, че не е необходимо да изграждате огромна мускулна маса. Просто трябва да знаете кои мускули създават този ефект и как да ги развиете“, обяснява треньорът.

Какво представлява методът?

За разлика от традиционните тренировъчни програми, които се стремят към равномерно развитие на всички мускулни групи, този подход поставя акцент върху три основни области:

• Широките гръбни мускули – придават V-образна форма на горната част на тялото.

  
  

• Външната част на бедрените мускули – създава впечатление за по-широки и атлетични крака.

  
  

• Средната част на раменните мускули – допринася за визуално по-широки рамене.

  
  

Според Гонсалес именно тези мускулни групи имат най-голямо влияние върху външния вид на тялото.

Защо методът е подходящ за мъже над 40 години?

С напредването на възрастта възстановяването след физическо натоварване може да става по-бавно. Затова Гонсалес препоръчва да се намали обемът на упражненията, които не са основен приоритет.

„Тялото има ограничен капацитет да се възстановява и адаптира към тренировъчния стрес. След 40 години този капацитет е още по-малък“, посочва той.

Вместо да натоварват еднакво всички мускули, трениращите могат да насочат повече усилия към областите, които най-силно променят силуета.

Как се прилага „Методът на гръцкия бог“?

За трите основни мускулни групи треньорът препоръчва следните упражнения:

За гърба: набирания или придърпване на скрипец.

За бедрата: разгъване на краката на машина и други упражнения с акцент върху предната част на бедрата.

За раменете: странично повдигане на дъмбели, странично повдигане на скрипец или Y-повдигания на скрипец.

Препоръчителният тренировъчен обем е между 8 и 12 тежки серии седмично за всяка от приоритетните мускулни групи, разпределени в поне две тренировки.

Гонсалес съветва тези упражнения да се изпълняват в началото на тренировката, когато енергията е най-висока.

Всяка серия трябва да бъде достатъчно натоварваща, като се достига до или близо до мускулен отказ. За повечето хора той препоръчва между 8 и 12 повторения с тежест, която позволява правилно изпълнение.

Останалите мускулни групи се тренират с намален обем – около 2–3 серии седмично, според предложената схема. Целта е да се поддържа вече изградената мускулатура, без да се изразходват прекалено много ресурси за възстановяване.

Кога се очакват резултати?

Гонсалес препоръчва методът да се прилага последователно в продължение на 12 седмици, като се спазват няколко основни принципа – качествено изпълнение, постепенно увеличаване на натоварването, подходящо хранене и достатъчно възстановяване.

Според него този подход може да доведе до забележима промяна във фигурата, без да е необходимо значително увеличаване на общия тренировъчен обем.

Методът обаче е насочен предимно към естетичния ефект, а не представлява научно доказана най-ефективна тренировъчна система за всички мъже над 40 години.

Източник: Men's Health