Какво и кога да ядем преди и след тренировка: Какво да правим с времето в карантина

Големите атлети като боксовия доминатор Антъни Джошуа и 2-кратния олимпийски шампион по класическа борба Роман Власов се пуснаха в социалните мрежи как тренират и на 31-ви декември, и на 1-ви януари. Но мнозина от нас вероятно ги е домързяло да спортуват до Ивановден и са си казали: от този уикенд започвам да горя натрупаното около талията и отзад в 2-седмичния маратон от празници .
Точно навреме идват нашите лайфхакове какво и кога да ядем преди и след тренировка.
Нашият опит показва, че не бива да хапвате поне 45 минути, но по-добре час преди и след спортно занимание. Ако второто ви е много трудно - пийте вода или чай, за да залъжете глада, докато мине заветният срок.

Важно е и преди, и след тренировка да не се нахвърляте на храната, а да бъдете умерени и в количеството, и в състава й.
Според нутриционистите най-важно е нивото на кръвната ви захар да бъде малко над нормата преди и след тренировка. Така ще увеличите ефективността си в нея, а после ще възстановите по-бързо и по-качествено. В допълнение, важно е това да се комбинира с обилно пиене на вода, за да бъдете хидратирани, но и да осигурите качествения транспорт на хранителните вещества, витамините и минералните из организма.
За да бъде тренировката наистина успешна, а не мъка, да предизвика гадене и отвращение, което може да ни спре от спорта, не се поддавайте на героичния повик да не хапвате нищо преди нея - не е редно. А може и да увеличи вероятността от травма.

Ако нямате навика да закусвате, а сте предвидили занимание сутрин, използвайте нашия доказан опит - хапнете 1 неголям банан, като го топвате по малко в мед, а ако прибавите и един слайс - резан едам или друго не така меко жълто сирене, което също можете да навиете и да топнете в меда, ще се чувствате в 100-процентова форма, без да се тъпчете против волята си. Важното за сутрешното хапване по този начин е и че не отнема време - минута - две. А и ще ви даде и въглехирдати, и протеини, и мазнини точно колкото трябва в споменатата комбинация от банан, едам и мед, всичко по малко.
Въглехидратите са нашата енергия.

"Когато тренираме, мускулите и черният дроб използват като източник на енергия гликоген, т.е. глюкозата, съхранявана в тялото ни. Това са точно тези въглехидрати, които в мускулите се превръщат в глюкоза. Следователно, увеличавайки количеството гликоген, би трябвало да можете да тренирате по-дълго и по-интензивно, което ще ви помогне да изградите повече мускулна маса. Ако запасите от гликоген в мускулите ви са ограничени и свършат, вашата ефективност и интензивността на упражненията ще намалят. Следователно консумацията на въглехидрати преди всяка физическа активност е наистина решаваща.

Приемът на въглехидрати ефективно стимулира постиженията ви и помага за регенериране на мускулната маса. Мит е разбирането, че имате нужда от въглехидрати, само ако тренирате за издръжливост. Всъщност въглехидратите могат да подобрят и по-кратките викосоинтензивни тренировки.

Друго голямо предимство на приема на въглехидрати преди тренировка е фактът, че те стимулират отделянето на инсулин. По този начин, в комбинация с протеините, те подобряват протеиновия синтез и предотвратяват разграждането на протеините. Просто казано, ако приемате въглехидрати преди тренировка, тялото ви ще се зареди с енергия и постиженията ви във фитнес залата ще бъде по-удовлетворяващи, с което много по-лесно ще натрупате мускулна маса.